Jeśli chodzi o bieganie, ważne jest, aby wiedzieć, ile kalorii spalasz. Ilość spalanych kalorii jest wynikiem wielu czynników, w tym prędkości i dystansu biegu, terenu i masy ciała. Bieganie może spalić aż 62 kalorie na kilometr, co przekłada się na średnio 100 kalorii na milę. Jest to dobra średnia, do której warto dążyć, ale ilość spalanych kalorii zależy od wielu czynników.
Intensywność biegu
Intensywność biegu jest kluczowym czynnikiem wpływającym na liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń. Im wyższa intensywność, tym więcej kalorii spali Twoje ciało. Na przykład, jeśli biegniesz w tempie 10 minut na milę, spalisz około 900 kalorii. Na intensywność biegania ma również wpływ Twój poziom sprawności. Osoba początkująca będzie spalać mniej kalorii niż ktoś z wieloletnim doświadczeniem i dobrym przygotowaniem kondycyjnym.
Jest wiele czynników, które wpływają na to, ile energii spalasz podczas biegu, w tym waga i ukształtowanie terenu. Bieganie po pagórkowatej trasie wymaga więcej energii niż po płaskiej powierzchni. Intensywny bieg zwiększa również Twój metabolizm, co oznacza więcej spalonych kalorii. Bieganie w wietrze, zimnie lub upale również zwiększa Twoją intensywność.
Chociaż nie trzeba biegać codziennie, aby spalić tłuszcz, powinieneś spróbować wykonać jedną do trzech sesji biegowych po 30 minut. Możesz również wykonywać biegi interwałowe, które zwiększają tempo metabolizmu do 14 godzin po biegu. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić.
Intensywność biegania spala kalorie inaczej dla każdej osoby. Osoba o wadze 140 funtów, która przebiega milę w 10 minut, spali 318 kalorii. Osoba ważąca 180 funtów spali 408 kalorii w tym samym czasie. Dzieje się tak dlatego, że cięższe osoby muszą wykrzesać więcej energii, aby unieść większy ciężar.
Dystans biegu
Dystans biegu i prędkość, z jaką biegniesz, to dwa ważne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy obliczaniu ilości kalorii spalanych podczas biegu. Ogólnie rzecz biorąc, kilometr biegu po płaskim terenie spala około jednej kalorii na każdy kilogram masy ciała. Inną ważną metryką do rozważenia jest “spalanie kalorii netto”, które bierze pod uwagę spalanie kalorii metabolicznych i odejmuje całkowitą ilość spaloną przez ćwiczenie. Dzięki temu możesz porównać dwa treningi jak jabłka.
Bieg na dystansie mili może spalić około 200 kalorii. Jednak liczba kalorii spalanych podczas biegu na milę zależy od masy ciała, prędkości i intensywności. Należy pamiętać, że szybsze bieganie spala więcej kalorii, ponieważ organizm musi się zregenerować po intensywnym treningu. Ponadto, ważne jest, aby wziąć pod uwagę rozmiar i poziom sprawności fizycznej ciała podczas obliczania, ile kalorii można spalić w biegu na milę.
Przebiegnięcie mili może spalić około osiemdziesięciu do stu kalorii. Liczba ta różni się nieco w zależności od osoby, ale bieg na milę spala więcej kalorii niż kilometrowy spacer lub jazda na rowerze. Możesz obliczyć swoje spalanie kalorii, korzystając z tabeli American Council on Exercise. Na przykład, osoba ważąca 180 funtów spala średnio 17 kalorii na minutę podczas biegu na milę. Podobnie, 80-funtowy biegacz spali około stu kalorii na tym samym dystansie.
Prędkość biegu
Prędkość, z jaką biegniesz, odgrywa ogromną rolę w tym, ile kalorii spalasz. Osoba o wadze 160 funtów biegnąca w tempie 10 minut na milę spali około 700 kalorii, natomiast osoba o wadze 230 funtów biegnąca w tempie 13 minut spali około 900 kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, bieganie w szybszym tempie zwiększa spalanie kalorii o około 25 procent. Tempo, w jakim biegasz, zależy również od Twojego poziomu sprawności fizycznej. Doświadczeni biegacze spalają więcej kalorii niż początkujący.
Aby obliczyć, ile kalorii spalasz podczas biegu, możesz użyć kalkulatora. Pamiętaj jednak, że liczba spalanych kalorii zależy od wielu czynników, w tym od Twojej wagi. Jeśli masz nadwagę, spalisz dwa razy więcej kalorii niż ktoś, kto waży mniej. Aby obliczyć, ile kalorii spalasz podczas biegu, wprowadź swoją wagę do poniższego kalkulatora.
Ogólnie rzecz biorąc, jogging jest mniej wydajny niż bieganie, więc ważne jest, aby wiedzieć, jak szybko biegasz. Bieganie w szybszym tempie wymaga większego wysiłku, więc spalisz więcej kalorii. Jednak korzyści z biegania w wysokim tempie nie zawsze są większe niż z biegania w wolniejszym tempie. Bieganie z prędkością 8-13 km/h pozwoli spalić mniej więcej tyle samo kalorii, co 30-minutowy jogging w wolniejszym tempie.
Wartość MET dla biegu jest ważną metryką określającą, ile kalorii spalasz podczas biegu. Jest ona określana na podstawie masy ciała pomnożonej przez dystans, który pokonujesz. Podczas biegu w wysokim tempie spalisz około 900 kalorii na milę. Z kolei wolne tempo pozwoli spalić około 400 kalorii na godzinę.
Temperatura
Temperatura otoczenia wpływa na to, ile kalorii spalisz podczas biegu. Według Grega Dracha, prezesa społeczności biegowej myCrew i byłego ultra maratończyka, wysoka temperatura może zwiększyć ilość spalanych przez Ciebie kalorii. Jednak ten wzrost jest tylko chwilowy, ponieważ organizm szybko dostosowuje się do upałów i zaczyna spalać mniej kalorii.
Temperatura wpływa również na to, ile energii spalasz w spoczynku. Nasze ciało stale spala kalorie, aby utrzymać swoją wewnętrzną temperaturę na poziomie 37 stopni Celsjusza, ale stale tracimy ciepło do otoczenia. Szacuje się, że osoba dorosła siedząca w pomieszczeniu, w którym znajduje się 20 osób, szybko traci ciepło. Ponadto nasze główne narządy muszą być utrzymywane w bardzo wąskim zakresie temperatur; jeden stopień za gorąco może spowodować śmierć.
Oprócz temperatury, temperatura powietrza jest kolejnym czynnikiem wpływającym na to, ile kalorii spalasz podczas biegu. Bieganie w gorącej pogodzie zwiększa Twój wydatek kaloryczny, natomiast ćwiczenie w niskich temperaturach go zmniejsza. Zimna pogoda może również powodować u Ciebie dreszcze, co zmniejsza Twoją wydajność. Najlepsza temperatura do biegania mieści się w przedziale między umiarkowaną a ciepłą, ponieważ spowoduje to większe spalanie tłuszczu i wyższy całkowity wydatek kalorii.
Chociaż fizjolodzy ćwiczeń nie są pewni, w jaki sposób niskie temperatury wpływają na spalanie kalorii, to jednak podnoszą tempo podstawowej przemiany materii, co jest ważnym aspektem każdej rutyny ćwiczeń. Choć bieganie w niskich temperaturach może być niekomfortowe, może zwiększyć Twój trening o 30%. Jeśli chcesz uniknąć wad ćwiczeń w zimnie, spróbuj spać w pokoju o niższej temperaturze.
Podobne tematy