Podczas biegania z pełnym żołądkiem możesz odczuwać dyskomfort trawienny. Powinieneś unikać biegania bezpośrednio po dużym posiłku. Zamiast tego zjedz mały posiłek o wartości 300-400 kalorii i lekką przekąskę o wartości nie większej niż 150 kalorii. Dzięki temu będziesz nawodniony i unikniesz problemów trawiennych.
Bieganie z pełnym żołądkiem może ograniczyć Twój doskonały trening
Bieganie z pełnym żołądkiem może sprawić, że poczujesz się oszołomiony i ospały, ponieważ Twój organizm musi poświęcić tyle energii na strawienie dużego posiłku. Dodatkowo, popychanie się zbyt mocno, aby ukończyć trening, sprawi, że odrzucisz swój obiad. Niezależnie od tego, czy jesteś w formie czy nie, Twój organizm potrzebuje równowagi między kaloriami i energią. Uzyskanie odpowiedniej równowagi jest kluczem do idealnego treningu.
Po pierwsze, musisz wiedzieć, że bieganie na pełnym żołądku nie pomoże Ci skutecznie spalić tłuszczu. Dzieje się tak dlatego, że Twoje mięśnie magazynują energię w postaci glikogenu, czyli rodzaju węglowodanów. Kiedy ta energia zostanie wyczerpana, Twój organizm musi znaleźć nowe źródło energii i zacznie wykorzystywać wolne kwasy tłuszczowe jako źródło paliwa. Prowadzi to do rozpadu i utraty mięśni. W rezultacie większość biegaczy przerwie swoje treningi, gdy pojawią się te objawy.
Powinieneś rozważyć dodanie do swojej regularnej rutyny treningowej kilku dni biegania na pusty żołądek, aby urozmaicić swoją rutynę treningową. Ten rodzaj treningu jest szczególnie przydatny we wczesnych godzinach porannych, gdzie możesz rozpocząć dzień od biegu trwającego od 40 do 60 minut. Staraj się biegać w tempie konwersacyjnym i pamiętaj o wypiciu szklanki wody przed rozpoczęciem biegu.
Bieganie zbyt szybko po jedzeniu może powodować zaburzenia trawienne
Jeśli planujesz rozpocząć nowy reżim treningowy, ważne jest, aby rozważyć wpływ biegania zbyt szybko po jedzeniu. Na początek, bieganie po jedzeniu może powodować skurcze żołądka. Dzieje się tak dlatego, że po jedzeniu zmniejsza się przepływ krwi do układu pokarmowego. Jeśli nie będziesz ostrożny, możesz doświadczyć biegunki lub skurczów.
Bieganie zbyt szybko po jedzeniu może również sprawić, że Twoje trawienie będzie mniej efektywne. Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale bieganie na czczo zmniejsza przepływ krwi do przewodu pokarmowego, więc zamiast tego więcej krwi kieruje się do mięśni szkieletowych. To powoduje wzdęcia i skurcze, a także może utrudniać trawienie pokarmu. Jedzenie przed biegiem może również pomóc Ci uniknąć tego problemu, ale pamiętaj, aby zjeść lekki posiłek.
Dobrze zbilansowany posiłek powinien być spożywany na dwie do trzech godzin przed bieganiem. Jeśli jesteś głodny tuż przed biegiem, proste węglowodany są bezpieczniejszym wyborem niż posiłki o wysokiej zawartości błonnika lub tłuszczu. Cukrowe napoje sportowe również mogą być spożywane z umiarem. W przypadku utrzymujących się dolegliwości trawiennych należy skontaktować się z lekarzem.
Dyskomfort żołądkowo-jelitowy podczas ćwiczeń jest powszechny i może wahać się od drobnej uciążliwości do problemu wpływającego na wydajność. Najlepszym sposobem na uniknięcie dyskomfortu jest wyćwiczenie jelit, aby radziły sobie z paliwem. Jeśli jednak objawy są poważne, może to wskazywać na poważny problem zdrowotny. W takich przypadkach konieczna może być przerwa w bieganiu.
Chociaż ilość czasu, jaką należy zjeść przed ćwiczeniami, będzie różna, najlepiej jest zjeść wysokobiałkowy posiłek przed rozpoczęciem ćwiczeń. Niskobiałkowy posiłek może prowadzić do wielu objawów trawiennych, które mogą utrudniać wydajność. Niektóre z tych objawów to skurcze, wzdęcia, refluks, biegunka i ospałość.
Picie wody przed, podczas i po biegu
Picie wody przed, podczas i po biegu jest istotną częścią ogólnego planu odżywiania. Ale nie przesadzaj z tym. Nie poczujesz się bardziej nawodniony, jeśli będziesz pił więcej wody niż to konieczne, a może to nawet uszkodzić Twoje nerki. Oprócz wody możesz rozważyć picie napojów sportowych, aby uzupełnić utracone płyny. Zawierają one sód, który pomaga organizmowi zatrzymać płyny.
Picie wody przed, w trakcie i po biegu jest ważne dla zdrowia Twojego organizmu. Jest to szczególnie ważne, gdy pogoda jest gorąca lub wilgotna. Odwodnienie może utrudniać bieganie, powodować zmęczenie, a nawet prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej. Dodatkowo, bieganie z nieodpowiednim nawodnieniem może prowadzić do słabej wydajności, a także wyższego tętna.
Aby zapobiec odwodnieniu, należy wypić co najmniej osiem do dziesięciu uncji wody przed i w trakcie biegu. Możesz również jeść owoce, które są bogate w wodę. Pamiętaj też, aby przed rozpoczęciem biegu sprawdzić kolor swojego moczu. Kolor moczu powinien być przejrzysty do jasnożółtego, a nie ciemny. Jeśli Twój mocz jest ciemnożółty lub kwaśny, musisz więcej pić.
Pamiętaj, aby wszędzie zabierać ze sobą wodę. Możesz nosić ze sobą w biegu butelkę wody, którą łatwo będzie uzupełnić. Pamiętaj też, aby przed każdym posiłkiem wypić szklankę wody, ponieważ dzięki temu będziesz nawodniony. Woda pomoże również Twojemu organizmowi wchłonąć składniki odżywcze z posiłków. Na koniec staraj się unikać napojów gazowanych i kofeiny, ponieważ zawierają one właściwości moczopędne.
Ilość wody, której potrzebujesz podczas biegu, zależy od wielu czynników. W zależności od Twojej wagi, poziomu aktywności i klimatu, Twój organizm będzie potrzebował różnych ilości wody. Chociaż pragnienie jest dobrym wskaźnikiem, że potrzebujesz wody, nie zawsze jest to wystarczające. Wypicie dużej ilości wody przed biegiem pomoże Ci szybko się nawodnić.
Odwodnienie może być poważnym problemem dla biegaczy. Chociaż większość biegaczy nie cierpi z powodu odwodnienia, ważne jest, aby zrozumieć, ile wody potrzebujesz podczas intensywnego treningu. Hiponatremia może powodować dezorientację, wymioty i drgawki, a w przypadku wystąpienia ekstremalnych warunków może prowadzić do śmierci. Na szczęście jest to łatwe do naprawienia.
Unikanie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika podczas biegu
Pomysł wycinania pokarmów o wysokiej zawartości błonnika podczas biegu nie jest nowy. Wielu biegaczy ma problemy z trawieniem błonnika, a ostatnie badania sugerują, że niekoniecznie tak jest. Pokarmy z dużą zawartością błonnika, takie jak owoce, warzywa i pełne ziarna, mogą pomóc Ci dłużej czuć się sytym. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości błonnika przed biegiem może powodować uczucie dyskomfortu.
Pokarmy z dużą zawartością błonnika mogą powodować wzdęcia i skurcze w przewodzie pokarmowym. Ten dyskomfort może sprawić, że trening będzie bardziej niekomfortowy. Błonnik może również powodować uczucie ciężkości, więc powinieneś ograniczyć spożycie tego typu pokarmów przed treningiem. Ponadto, należy eksperymentować z różnymi rodzajami żywności zawierającej błonnik. Nawet tej samej wielkości przekąska może mieć różny wpływ na Twój żołądek.
Kolejną wskazówką jest spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika wcześniej w ciągu dnia. Ogólnie rzecz biorąc, biegacze mogą tolerować do pięciu gramów błonnika przed długim biegiem. Należy jednak pamiętać, że pokarmy z dużą zawartością błonnika dłużej się trawią i mogą spowolnić trawienie. Jeśli ścigasz się przez dłuższy czas, powinieneś unikać pokarmów z dużą zawartością błonnika.
Badanie wykazało również, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika wiąże się z częstszym występowaniem objawów żołądkowych. Na przykład młodsi sportowcy częściej unikali produktów mlecznych, kawy i smoothies podczas biegu. Ponadto, mieli oni tendencję do unikania alternatywnych produktów mlecznych i mleka bez laktozy. Ponadto, częstotliwość unikania pokarmów wzrastała wraz ze wzrostem dystansu. Ponadto kobiety, które ćwiczyły przez dłuższy czas, częściej niż mężczyźni unikały pokarmów o wysokiej zawartości błonnika.
Chociaż warzywa są świetne dla biegaczy, ważne jest, aby unikać pokarmów o wysokiej zawartości błonnika podczas biegu. Pokarmy te zawierają dużo błonnika i będą powodować niestrawność i dyskomfort w brzuchu. Ważne jest również spożywanie dużej ilości węglowodanów przed treningiem. Biegacze powinni wybierać lekkie produkty węglowodanowe i unikać nabiału.
Podobne tematy