Istnieje kilka prostych ćwiczeń, które gracz w baseball może wykonywać, aby zwiększyć swoją ogólną sprawność. Te ćwiczenia obejmują treningi sercowo-naczyniowe, trening siłowy, elastyczność i wytrzymałość. Podczas gdy trudno jest wprowadzić wszystkie te ćwiczenia do swojego dnia, te działania przyniosą korzyści dla całej gry.
Trening siłowy
Baseball jest sportem, który wymaga dużej ilości ruchów rotacyjnych, więc trening siłowy jest niezbędny, aby uniknąć kontuzji. Jest to szczególnie ważne dla miotaczy, ponieważ urazy ramion i łokci są częste podczas gry. Jednak wielu zawodników opiera się treningowi siłowemu, obawiając się, że uczyni ich zbyt dużymi i nieporęcznymi. W przeszłości, było to powszechne obawy, ale era sterydów sprawiła, że stało się jasne, że niektórzy sportowcy są w stanie wykonywać dobrze pomimo ich groteskowych fizjonomii.
Wypady, na przykład, wzmacniają zginacze bioder i zmniejszają ryzyko urazu dolnej części pleców. Poprawiają również siłę rotacyjną podczas rzucania piłki. Podstawowa lonża polega na zgięciu przedniego kolana i wyciągnięciu lewego ramienia w górę. Powtórz trzy zestawy po 10 powtórzeń, aby poprawić elastyczność pośladków i pleców.
Podczas gdy niektórzy gracze w baseball są naturalnie obdarzeni zdolnością do uderzania home runs, większość graczy musi poprawić swoją sprawność i zdrowie poprzez trening siłowy. Dobry trening siłowy pomoże graczowi w baseballu zwiększyć szybkość, wytrzymałość mięśni i siłę.
Trening sercowo-naczyniowy
Baseballiści muszą zwiększyć swój poziom sprawności i poprawić zdrowie sercowo-naczyniowe. Istnieje wiele ćwiczeń, które baseballista może wykonywać, aby zbudować swoją sprawność sercowo-naczyniową. Na przykład, bieganie po boisku jest doskonałym sposobem na wzmocnienie serca i poprawę pojemności płuc. Ćwiczenia baseballowe sprawiają, że gracz używa wszystkich głównych mięśni nóg, w tym mięśnia czworogłowego, pośladków i ścięgien. Mięśnie te są ważne przy łapaniu piłki i biegu bocznym.
Gracz w baseball powinien zwiększyć swoją sprawność sercowo-naczyniową, aby być w stanie sprostać fizjologicznym wyzwaniom podczas gry. Sprawność sercowo-oddechowa może również pomóc opóźnić zmęczenie, zwłaszcza w gorącym/wilgotnym środowisku. Poprzez zwiększenie poziomu sprawności fizycznej, baseballista może lepiej przystosować się do tych warunków i osiągać wyższe wyniki.
Baseballiści wymagają również wielu ćwiczeń siłowych, pracy nad rdzeniem i elastyczności. Może to być trudne dla ramion i zawodnicy często cierpią z powodu urazów łokci i barków. Na szczęście postępy medycyny pomogły niektórym graczom w baseballu wyleczyć się z kontuzji i wrócić na boisko.
Wytrzymałość
Wytrzymałość jest kluczowym elementem w baseballu i kluczowe jest, aby miotacze mieli wysoki poziom tej istotnej cechy. Słownik Merriam-Webster definiuje wytrzymałość jako “zdolność do wytrwania w długotrwałym stresie”. Wytrzymałość jest bezpośrednio związana z koncentracją, prędkością, dokładnością i mocą.
Trening i dieta to dwa najlepsze sposoby na zwiększenie wytrzymałości. Ważne są również prawidłowe nawyki żywieniowe i spożycie wody. Właściwy sen jest również ważnym elementem reżimu treningowego o wysokiej wydajności. Rozwijanie wytrzymałości jest jak poprawianie szybkości piłki miotacza: wymaga zaangażowania w trening i planu, aby zobaczyć wyniki. Najlepiej byłoby, gdyby program kondycyjny w baseballu był dostosowany do indywidualnych potrzeb miotacza.
Baseballiści tracą szybkość uderzeń w 90-stopniowym upale, a odpowiedni trening pomoże utrzymać szybkość uderzeń. Właściwy trening siłowy jest niezbędny dla baseballistów i powinien być częścią każdego programu treningowego. Może on również pomóc graczom poprawić ich wytrzymałość i zapobiec kontuzjom.
Elastyczność
Zwiększenie elastyczności jest dobrym sposobem na zwiększenie zdolności sportowych i zminimalizowanie ryzyka kontuzji. Niektórzy ludzie są naturalnie elastyczni, ale nawet jeśli nie jesteś, możesz dogonić tych, którzy są. Może to nawet pomóc w spowolnieniu procesu starzenia poprzez uwolnienie ciała od nagromadzonego napięcia. Poniżej przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń, które pomogą Ci zwiększyć swoją elastyczność. Wszyscy sportowcy korzystają z rozciągania, aby poprawić swoje wyniki.
Aby poprawić swoją elastyczność, musisz najpierw zrozumieć, jak porusza się Twoje ciało. Gracz w baseball potrzebuje pełnego zakresu ruchu w ramionach, rękach i nogach. Podczas gdy elastyczność dolnej części ciała jest ważna, elastyczność górnej części ciała jest najważniejsza. Aby poprawić elastyczność górnej części ciała, spróbuj dynamicznego rozciągania. Technika ta wykorzystuje neurofizjologiczną zasadę wzajemnego hamowania i zwiększa szybkość rozciągania, aby sprostać wymaganiom sportowym. Aby wykonać dynamiczne rozciąganie, należy przyjąć pozycję do pompki, utrzymując plecy płasko, a łopatki opuszczone w kierunku podłogi.
Najlepszym momentem na wykonanie tych odcinków jest rozgrzewka dla całego ciała. Przygotuje to mięśnie do intensywnej gry w baseball. Możesz wykonywać te odcinki przed lub po treningu i grze, aby zwiększyć swoją elastyczność. Program rozgrzewki powinien trwać od pięciu do dziesięciu minut i powinien zawierać dynamiczne odcinki. Rozciągnięcia te zwiększają zakres ruchu i zwiększają elastyczność tkanek.
Stabilność rdzenia
Gracz baseballowy musi zwiększyć swoją stabilność rdzenia, aby poprawić swoje wyniki na boisku. Siła i stabilność rdzenia są kluczowe dla siły rzutu i uderzenia. Chronią one kręgosłup podczas ruchów eksplozywnych. Istnieje kilka ćwiczeń, które mogą pomóc baseballiście rozwinąć siłę rdzenia. Poniżej przedstawiamy kilka z nich.
Silny rdzeń może chronić Twoje plecy i zmaksymalizować transfer mocy. Zwiększa również zakres ruchu dla Twoich rąk i nóg. Są one ważne przy rzucaniu i uderzaniu, ponieważ pełny zakres ruchu może pomóc zwiększyć prędkość rzutu i zminimalizować ryzyko kontuzji. Ćwiczenia rdzenia poprawiają siłę i stabilność mięśni w biodrach, kręgosłupie, ramionach i ścięgnach.
Jednym z najprostszych ćwiczeń rdzenia dla baseballistów jest mostek boczny. Pomaga wzmocnić plecy i rdzeń w tym samym czasie. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na boku i podnieś się za pomocą przedramion. Zacznij od utrzymania tej pozycji przez około 20 sekund na każdej stronie i stopniowo zwiększaj czas trwania.
Podania na klatkę piersiową z piłką lekarską
Gdy trenujesz do baseballu, podania na klatkę piersiową z piłką lekarską mogą być świetnym narzędziem do poprawy ogólnej sprawności fizycznej. Będziesz potrzebował kilku przyjaciół do udziału w tym ćwiczeniu. Zacznij od stania w atletycznej postawie i zwrócenia się w stronę ściany. Użyj ramion, aby zamachnąć się piłką lekarską, następnie zmień stronę i powtórz.
Podania piłki lekarskiej na klatkę piersiową Pracujemy nad rękami, nogami i klatką piersiową, aby rozwinąć siłę eksplozywną. Jest to ważne dla miotaczy i innych sportowców, którzy potrzebują wybuchowych ruchów, by wygrać mecz. Mogą być wykonywane na różne sposoby, w tym w pozycji stojącej, leżącej lub reaktywnej.
Wcześniej jedynym sposobem pomiaru zmian w rzucie piłką lekarską była taśma miernicza. Trenerzy zabierali swoich podopiecznych na boisko i zapisywali ich długości. Obecnie dostępnych jest wiele zaawansowanych technologii do pomiaru mocy, szybkości i różnych innych cech. Chociaż czas w powietrzu jest dobrym miernikiem mocy, ten metryczny pomiar jest niedokładny i nie zawsze odzwierciedla prawdziwą moc.
Push-ups
Push-ups są ważnym ćwiczeniem, które gracz baseballu może włączyć do swojego reżimu treningowego. Są one szczególnie korzystne dla miotaczy, ponieważ umożliwiają swobodny ruch łopatek, co jest niezbędne do rzucania piłki. Ponadto, pompki mogą być bardziej wymagające poprzez dodanie pasków lub ciężarków, co poprawia stabilność i siłę.
Podczas wykonywania pompek ważne jest, aby łokcie były skierowane na zewnątrz i oddalone od tułowia. Zwiększa to obciążenie stawu barkowego. Ponadto, młodzi sportowcy mają zwykle bardzo ruchome ramiona, więc pompki z mobilnością dodatkowo obciążają te stawy.
Push-ups to wymagające ćwiczenie, które można wykonywać w każdej chwili. Codzienne wykonywanie pompek poprawi twoją ogólną sprawność fizyczną. Niezależnie od tego, czy jesteś na siłowni, czy ćwiczysz w domu, kluczem do zwiększenia rutyny pompek jest uczynienie ich wyzwaniem. I pamiętaj, że nie ma powodu, aby ograniczać się tylko do kilku zestawów dziennie – możesz zrobić tyle, ile chcesz.
Rotacja tułowia na stojąco
Aby lepiej zrozumieć korzyści płynące z rotacji tułowia na stojąco, musimy najpierw zrozumieć jej mechanizmy. Badanie zostało przeprowadzone na próbie baseballistów z college’u, którzy zostali wybrani z kilku programów baseballowych w college’u. Zastosowana metodologia to przekrojowy projekt kohortowy. Badani zostali wybrani przed sezonem, aby uniknąć urazów związanych z nadużyciem i zmęczeniem. Ponadto, należy zbadać związek pomiędzy rotacją tułowia a stabilnością dynamiczną górnej ćwiartki ciała. Badanie to było ograniczone przez swoją konstrukcję i nie było możliwe kontrolowanie nawyków treningowych.
Siła rotacji jest krytyczna dla wydajności graczy w baseball, ponieważ muszą oni obracać się podczas wszystkich faz swojej gry – battingu, pitchingu i rzutu. Nieprawidłowe ruchy rotacyjne hamują siłę wymachu i mogą prowadzić do urazów ramion i pleców. Aby wzmocnić ten ruch, gracze mogą wykonywać ćwiczenia rotacji tułowia na stojąco z piłką lekarską, sztangą lub taśmą oporową. Elastyczność tego ćwiczenia pozwala graczom w baseball poruszać się bardziej swobodnie, co pomaga utrzymać ich ciało we właściwej pozycji na boisku.
Ćwiczenia rotacji tułowia w pozycji stojącej wymagają dużej siły rdzenia. Ćwiczenia te mogą zwiększyć siłę pleców, ramion i nóg. Pomagają również we wzmocnieniu zginaczy bioder i mięśni skośnych, które są niezbędne przy rzucaniu.
Podobne tematy