Niskoimpaktowe ćwiczenia aerobowe
Niskoimpaktowe ćwiczenia aerobowe pomagają ofiarom bólu pleców poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni pleców i dysków. Zmniejsza również sztywność stawów i mięśni pleców. Chociaż ćwiczenia aerobowe o niskim poziomie aktywności nie zastąpią biegania, mogą pomóc biegaczowi zbudować silną bazę aerobową bez narażania pleców na kontuzje. Ćwiczenia te pomagają również sportowcom, którzy doświadczyli urazów, ale mogą potrzebować uzupełnić swoją rutynę o trening siłowy i ćwiczenia rehabilitacyjne.
Ćwiczenia aerobowe o niskim oddziaływaniu poprawiają funkcjonowanie organizmu i pomagają utrzymać zdrową wagę. Ćwiczenia uwalniają również endorfiny, które zmniejszają ból i poprawiają nastrój. Endorfiny te znane są również z tego, że zwalczają osteoporozę i łagodzą objawy depresji. Dodatkowo pomagają organizmowi usunąć toksyny.
Inne mało inwazyjne ćwiczenia na ból pleców to pływanie i jazda na rowerze stacjonarnym. Wyporność wody pomaga przeciwdziałać grawitacji, która może uciskać kręgosłup. Ćwiczenia w pływaniu poprawiają kondycję układu krążenia, a jednocześnie mają minimalny wpływ na kręgosłup. Pływanie w tył i w przód to dwa popularne ćwiczenia pływackie, które mogą być tolerowane przez osoby z bólem pleców. Innym popularnym ćwiczeniem aerobowym o niskim wpływie jest jazda na rowerze stacjonarnym, która jest podobna do biegania, ale nie ma wpływu na kręgosłup.
Joga
Jeśli masz ból pleców podczas biegania, joga może być odpowiedzią. Praktyki jogi mają na celu wzmocnienie rdzenia, poprawę postawy i zwiększenie elastyczności. Joga jest ogólnie bezpieczna do codziennego praktykowania, ale pamiętaj, aby słuchać sygnałów swojego ciała. Na przykład pozycja sfinksa może pomóc w odciążeniu kręgosłupa i pobudzeniu przepływu krwi.
Wielu biegaczy cierpi na ból pleców. Napięte mięśnie w górnej części pleców, słabe mięśnie brzucha i napięte ścięgna mogą przyczynić się do bólu pleców. Regularna rutyna rozciągania jest ważna, by złagodzić ten problem. Joga może również pomóc Ci lepiej spać w nocy, ponieważ zmniejsza napięcie w plecach.
Joga łączy pozy fizyczne i techniki oddechowe w celu uwolnienia napięcia z dolnej części pleców. Ćwiczenia te nie tylko rozluźniają mięśnie, ale także wyłączają reakcję stresową, która powoduje, że Twoje ciało się napina. Reakcja ta jest wywołana przez uwalnianie kortyzolu i adrenaliny, dwóch hormonów uwalnianych przez mózg, gdy wyczuwamy zagrożenie.
Wzmacnianie ścięgien udowych
Jeśli masz skłonność do bólu pleców podczas biegania, wzmocnienie ścięgien udowych może być bardzo korzystne. Hamstringi to grupa trzech mięśni znajdujących się z tyłu ud, które stabilizują kolana i dolne partie nóg oraz pomagają w bieganiu. Nadużywanie i napięcie ścięgien może prowadzić do bólu i urazów. Dodatkowo mogą być źródłem bólu nerwu kulszowego, więc wzmocnienie tych mięśni jest bardzo ważne, aby zapobiec bólowi pleców podczas biegania.
Po pierwsze, rozciągaj się przed i po ćwiczeniach. Rozciąganie przed i po ćwiczeniach złagodzi napięcie mięśni i zmniejszy ból w dolnej części pleców. Poprawi również krążenie krwi, co pomoże Twoim mięśniom szybciej się zregenerować. Możesz nawet skorzystać z masażu, który pomoże złagodzić napięcie ścięgien. Uważaj jednak, by wybrać taki rodzaj masażu, który będzie dobrze działał na Twoje ścięgna.
Cross-training
Cross-training to doskonały sposób na wzmocnienie rdzenia podczas biegu. Silne mięśnie rdzenia wspierają plecy i pomagają utrzymać pion podczas biegu. Wzmocnienie rdzenia jest również niezbędne, aby kręgosłup lędźwiowy pozostał neutralny podczas biegu. Większość biegaczy może skorzystać z podstawowych ćwiczeń wzmacniających rdzeń, takich jak deski, ptasie pieski i podciąganie się. Ćwiczenia te pomogą zapobiegać lub leczyć ból pleców podczas biegu.
Cross-training może również pomóc Ci zwiększyć ogólną sprawność fizyczną, co jest istotne, gdy próbujesz zapobiec bólowi pleców podczas biegania. Zwiększa on siłę mięśni, elastyczność i stabilność rdzenia, co pomaga uniknąć typowych kontuzji podczas biegania. Niektóre opcje treningu krzyżowego obejmują jogę i pilates, które pomagają obniżyć stres i poprawić regenerację. Trening siłowy pomoże Ci zbudować mięśnie, które zapobiegną powszechnym urazom podczas biegania, a także poprawią Twoją ekonomię.
Oprócz zmniejszenia ryzyka kontuzji, cross-training może również pomóc Ci uzyskać więcej czasu gry. Włączając ćwiczenia cross-trainingowe do swojej rutyny, możesz budować swoją siłę i wytrzymałość kardio, a także używać grup mięśni, których zwykle nie używasz podczas biegania. Ponadto odpoczywasz od pleców i nóg, dając im chwilę wytchnienia podczas treningu.
Właściwe obuwie
Właściwe obuwie może znacznie zmniejszyć nasilenie bólu pleców. Dobre buty poprawiają postawę i ułożenie stóp, co może zapobiec napięciu mięśni. Dobre obuwie zmniejsza również bezpośredni nacisk na punkty bólowe. Jeśli odczuwasz ból pleców podczas biegania, powinieneś rozważyć zmianę obuwia lub wizytę u lekarza. Właściwe obuwie może pomóc Ci uniknąć chronicznego bólu pleców i poprawić poziom sprawności fizycznej.
Odpowiednio dopasowane buty do biegania są kluczowe w zapobieganiu bólom pleców. Zbyt małe lub zbyt duże buty mogą powodować otarcia i punkty nacisku, co może zmienić Twój chód i pogorszyć ból pleców. Dodatkowo, buty powinny być oddychające, co pomaga utrzymać stopy w chłodzie i zmniejszyć otarcia spowodowane poceniem się. Pot może nasilać ból pleców i prowadzić do zwiększonego ryzyka urazów.
Choć może Ci się wydawać, że wiesz, jaki rodzaj butów najlepiej Ci odpowiada, Twój lekarz może pomóc Ci znaleźć najlepsze buty dla Twoich stóp. Podolog może zalecić obuwie, które jest zaprojektowane tak, aby złagodzić ból i zapobiec przyszłym problemom. Może on również przepisać buty w oparciu o Twój specyficzny kształt stopy.
Brak równowagi mięśniowej
Brak równowagi mięśniowej może być częstą przyczyną bólu pleców podczas biegania. Niezależnie od tego, czy biegasz regularnie, czy też dopiero zaczynasz, musisz upewnić się, że przeprowadzasz odpowiednią ocenę ruchu, aby wykluczyć wszelkie problemy leżące u podstaw. Nierównowaga mięśniowa jest niewygodna i wymaga profesjonalnego leczenia. Aby zminimalizować ryzyko rozwoju tego problemu, powinieneś rozważyć wprowadzenie zmian do swojej rutyny treningowej.
Nierównowaga mięśniowa może być niebezpieczna i może zwiększać ryzyko urazu. Są one spowodowane przez zmiany w nierównowadze mięśniowej, które zmieniają tor ruchu dla danego stawu. Na przykład, gdy biegniesz Twoje kolano może ciągnąć w jedną stronę, podczas gdy drugie kolano będzie ciągnąć w drugą stronę. Ten brak równowagi może powodować szereg bolesnych dolegliwości, w tym zespół pasma IT i zapalenie ścięgna Achillesa.
Aby zapobiec bólowi pleców spowodowanemu brakiem równowagi mięśniowej podczas biegania, ważne jest, aby wzmocnić swój rdzeń. Można to zrobić poprzez ćwiczenia pilates. Na przykład pilates na podłodze to świetny sposób na aktywację grup mięśniowych rdzenia. Jednak tak naprawdę powinieneś skupić się na kontroli miednicy podczas biegu.
Zapalenie stawów
Zapalenie stawów powoduje ból pleców w nogach i biodrach. Schorzenie to jest zazwyczaj trudne do zdiagnozowania, ponieważ może występować w połączeniu z innymi przyczynami bólu pleców. Choroba zwyrodnieniowa stawów może również powodować bolesną rwę kulszową oraz wypadnięcie lub przepuklinę dysku. Inne objawy mogą obejmować bolesne palce i biodra. Zapalenie stawów może dotyczyć każdego stawu w organizmie, w tym bioder i kolan.
Zapalenie stawów może powodować ból dolnej części pleców, a także ból nóg i pośladków. Choroba ta może sprawić, że bieganie będzie bolesne, ponieważ mięśnie otaczające dolną część pleców stają się słabsze. Słabsze mięśnie sprawiają, że dolna część pleców pracuje ciężej, co zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji. Zapalenie stawów może również powodować ból dyskogenny, który charakteryzuje się strzelającym bólem w dole nóg.
Właściwa rehabilitacja pomoże osobom z chorobą zwyrodnieniową stawów kontynuować lekką, regularną aktywność. Nie powinny one jednak angażować się w forsowne ćwiczenia bez fachowych wskazówek. Lekarz lub fizykoterapeuta może pomóc osobom z zapaleniem stawów powrócić do lekkiego biegania, takiego jak chodzenie, jogging lub pływanie. Powinny one również unikać treningów maratońskich.
Nadwyrężenie mięśni
Nadwyrężenie mięśni podczas biegania może wystąpić w wielu różnych miejscach, od dolnej części pleców do górnej części pleców. Dolegliwość ta może być wywołana przez nadmierną eksploatację mięśni i niewłaściwą postawę. Aby zapobiec nadwyrężeniu mięśni, ważne jest, aby zacząć ćwiczyć mięśnie i utrzymywać prawidłową postawę. Można to zrobić poprzez rozciąganie i rozgrzewanie mięśni.
Biegacze, którzy garbią się, często doświadczają zwiększonego obciążenia w kręgosłupie, co prowadzi do zapalenia i przerostu stawów twarzowych. Wynikający z tego ból często zaczyna się w dolnej części pleców i może rozciągać się na pośladki. Oprócz powodowania bólu w plecach, zła postawa może zmniejszać ogólną wydajność i wpływać na wyniki sportowe.
Ból pleców podczas biegu jest powszechny wśród biegaczy, zwłaszcza tych, którzy dopiero zaczynają uprawiać sport lub mieli długą przerwę. Ból może mieć różne nasilenie, od łagodnego do ostrego, i nasila się tym bardziej, im bardziej biegacz się forsuje. Ten rodzaj naciągnięcia mięśni jest zazwyczaj odwracalny poprzez odpoczynek, lód i ciepło, ale możliwe jest wystąpienie poważniejszych problemów związanych z naciągnięciami.
Nerw karkowy
Podczas gdy ból pleców podczas biegu spowodowany nerwem karkowym nie jest niczym niezwykłym, nie musisz rezygnować z biegania. W niektórych przypadkach ból z czasem ustępuje pod wpływem odpoczynku, lodu i leków przeciwbólowych, takich jak ibuprofen. Jeśli jednak cierpisz z powodu przewlekłego bólu, ważne jest, abyś skorzystał z profesjonalnej pomocy. Nieleczony ból może prowadzić do trwałego uszkodzenia nerwu.
Niechirurgiczne metody leczenia bólu pleców podczas biegania spowodowanego uciśniętym nerwem obejmują fizykoterapię i kortykosteroidy. Można je przyjmować doustnie lub wstrzykiwać bezpośrednio do chorego miejsca. Pomocne może być również rozciąganie i lekkie ćwiczenia. Twój fizykoterapeuta może zalecić ćwiczenia, które są specyficzne dla Twojego rodzaju nerwu uszczypniętego. W niektórych przypadkach zalecana jest interwencja chirurgiczna.
Nerw karkowy jest częstym problemem wśród osób w wieku od trzydziestu do pięćdziesięciu lat. Z wiekiem kręgosłup ulega zwyrodnieniu, a dyski w kręgach ulegają kompresji. Najczęstszą przyczyną jest przepuklina dysku, która może być spowodowana zużyciem lub wadą kręgu. Częściej dotyka ona mężczyzn niż kobiety. Jeśli ból nie ustępuje po tygodniu, należy zgłosić się do lekarza.
Podobne tematy