Jeśli chcesz zwiększyć swoją wydolność aerobową, powinieneś stosować rutynę ćwiczeń, która może cię utrzymać przez długi czas. Idealnie, twoje treningi aerobowe powinny zaczynać się powoli i przechodzić do wyższej intensywności. Powinieneś być w stanie wykonać każdy trening wygodnie i powtórzyć go kilka razy. Kilka form ćwiczeń aerobowych może pomóc Ci zwiększyć Twoją wydolność tlenową.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe poprawiają wydolność tlenową poprzez trening serca i naczyń krwionośnych w celu poprawy ich wydajności w pompowaniu krwi. Mogą obniżyć tętno spoczynkowe i zwiększyć objętość wyrzutową, a także zwiększyć rozmiar naczyń włosowatych w mięśniach. Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe przynoszą wiele korzyści, w tym poprawę zdrowia układu krążenia i obniżenie ciśnienia krwi.
Ćwiczenia są niezbędne do poprawy wydolności aerobowej, ale nie wszystkie ćwiczenia są takie same. Ilość wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń powinna być zwiększana stopniowo. Istotne jest stopniowe zwiększanie intensywności i czasu trwania treningu. Ponadto, rodzaj ćwiczeń, które wybierzesz, może wpłynąć na Twoje wyniki. Na przykład wykazano, że ćwiczenia anaerobowe zmniejszają częstość występowania choroby wieńcowej.
Dobry program ćwiczeń sercowo-naczyniowych powinien obejmować ćwiczenia sercowe przez co najmniej 30 minut trzy razy w tygodniu. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń powinno doprowadzić do poprawy wydolności aerobowej w ciągu ośmiu do 12 tygodni. Postępy będą w dużej mierze zależeć od Twojej konsekwencji i wytrwałości. Upewnij się, że masz harmonogram i pracować z profesjonalistą fitness lub trenerem, aby zaprojektować najbardziej odpowiednią rutynę dla swoich potrzeb. Zwiększenie czasu trwania treningu poprawi Twoją wytrzymałość sercowo-naczyniową.
Ćwiczenia aerobowe pomagają zwiększyć rozmiar i liczbę mitochondriów w sercu. Mitochondria te są odpowiedzialne za przekształcanie tlenu w energię. Ta poprawa wydolności serca to główne korzyści dla zdrowia układu krążenia. Według badań opublikowanych w American Journal of Cardiology, ćwiczenia poprawiają zdrowie sercowo-naczyniowe. Poprawia również profil lipidowy.
Ćwiczenie sercowo-naczyniowe poprawia wydolność aerobową poprzez zwiększenie ilości tlenu, który dociera do mięśni. Zdrowa osoba może zwiększyć docelowe tętno nawet o osiemdziesiąt do dziewięćdziesięciu procent swojego maksymalnego tętna. Często przy tak wysokiej intensywności osoba nie będzie w stanie wyraźnie mówić.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy polega na powtarzających się sesjach ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następuje krótki okres odpoczynku. W zależności od programu treningowego intensywność interwałów może wahać się od niemal maksymalnej do supramaksymalnej. Trening ten może wywołać klasyczne adaptacje fizjologiczne, w tym zwiększenie pojemności tlenowej i zwiększenie zawartości mitochondriów. Krótki przegląd literatury skupia się na wpływie intensywności ćwiczeń na rozwój tych fizjologicznych adaptacji.
Oprócz zwiększenia sprawności sercowo-naczyniowej, ten rodzaj ćwiczeń jest skuteczny w poprawie wydolności tlenowej poprzez zwiększenie poziomu mleczanu w mięśniach. Zwiększa również klirens mleczanu i zdolność buforowania. Korzyści płynące z treningu interwałowego o wysokiej intensywności są najlepiej realizowane poprzez stosowanie go jako części ogólnego programu treningu wytrzymałościowego. W przeciwnym razie może on ograniczyć wydolność aerobową.
Kilka badań wykazało, że trening interwałowy o wysokiej intensywności poprawia maksymalną pojemność tlenową. Jest on stosowany przez elitarnych sportowców od kilkudziesięciu lat w celu zwiększenia ich wydajności. Należy zauważyć, że częstotliwość treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest podobna do ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Ponadto może zwiększyć twoje VO2max, które jest miarą twojej maksymalnej mocy aerobowej.
Trening Tabata to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który jest popularnym sposobem na zwiększenie pojemności tlenowej. W tej metodzie osoby badane są wyczerpane poprzez wykonanie ośmiu 20-sekundowych serii ćwiczeń na rowerze, po których następuje 10-sekundowy odpoczynek pomiędzy każdą serią. Trening Tabata został początkowo opracowany dla ćwiczeń na rowerze, ale obecnie jest wykorzystywany do biegania i innych ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru ciała. Istnieją jednak ograniczone dane dotyczące wpływu treningu Tabata na VO2max i MAOD uczestników. Więcej o jeździe na rowerze dowiesz się z serwisu Roweres!
W niedawnym badaniu porównującym trening interwałowy o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności stwierdzono, że oba programy treningowe poprawiły wydolność aerobową. Jednak protokół ćwiczeń o wysokiej intensywności prowadził do wyraźniejszej poprawy niż MICT o małej objętości. Istnieje jednak pole do dalszych analiz i badań w tym zakresie.
Trening oporowy
Trening oporowy poprawia wydolność aerobową poprzez zwiększenie przepływu krwi, tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni. Poprawia również czas regeneracji pomiędzy kolejnymi zestawami ćwiczeń oporowych i zwiększa elastyczność. Jest to ważny aspekt każdego programu ćwiczeń zarówno dla wytrzymałości, jak i utraty wagi. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na poparcie twierdzenia, że trening oporowy poprawia wydolność aerobową.
Istnieje wiele sposobów na zwiększenie treningu oporowego i nie musisz kupować żadnego drogiego sprzętu. Zamiast tego możesz wykorzystać masę własnego ciała lub przedmioty domowego użytku do zwiększenia oporu. Kluczem jest zróżnicowanie intensywności, objętości i tempa treningu. Im bardziej wymagający i zróżnicowany opór, tym więcej reakcji na trening.
Jedno z badań wykazało, że trening oporowy poprawił wydolność aerobową u zdrowych osób starszych. Zwiększył również wytrzymałość w teście na bieżni. Co więcej, ćwiczenie poprawiło siłę i wytrzymałość mięśni. Dlatego powinien być włączony do kompleksowych programów ćwiczeń dla osób starszych. Oprócz zwiększenia wydolności aerobowej, ćwiczenia oporowe mogą poprawić siłę mięśni, wytrzymałość sercowo-oddechową i funkcje fizyczne.
W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z University of Florida wzięło udział 62 mężczyzn i kobiet w wieku od 60 do 83 lat. Naukowcy stwierdzili, że trening oporowy poprawia wydolność aerobową poprzez zwiększenie szczytowego zużycia tlenu. W porównaniu z grupą kontrolną, grupa trenująca o wysokiej intensywności wykazała największy wzrost. W badaniu wzięło udział również 16 osób, które w ogóle nie ćwiczyły.
Oprócz zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni, trening oporowy pomaga zapobiegać urazom. Najlepsze programy treningu oporowego uwzględniają specyficzne cele danego sportu. Ten rodzaj treningu poprawia również równowagę mięśniową, lokalną wytrzymałość mięśniową i szybkość.
Słuchanie muzyki
Słuchanie muzyki podczas ćwiczeń może poprawić wydolność aerobową, jak wynika z nowych badań. Badanie opublikowane w Journal of the American College of Cardiology potwierdza wcześniejsze badania, że muzyka zwiększa wydajność ćwiczeń. Uczestnicy wykazali większą wydajność pracy zsynchronizowaną z rytmem muzyki, a także zużyli mniej tlenu. Wynik ten sugeruje, że muzyka dostarcza wskazówek czasowych, które wzmacniają proces ćwiczeń aerobowych.
Muzyka ma również efekty psychologiczne i ergogeniczne, takie jak pomoc ludziom w odczuwaniu większego odprężenia. Zmniejsza stres, który opóźnia regenerację i negatywnie wpływa na wydajność. Istnieją jednak ograniczenia tego efektu. Jeśli chodzi o poprawę wydolności aerobowej, słuchanie muzyki nie jest tak skuteczne jak program ćwiczeń grupowych.
Słuchanie muzyki podczas ćwiczeń ma inne korzyści, takie jak poprawa samopoczucia podczas treningu. Może pomóc Ci dłużej trzymać się programu ćwiczeń i uniknąć rozpraszania się przez negatywne uczucia. Muzyka może również pomóc uniknąć uczucia zmęczenia, które jest częstym problemem podczas krótkich treningów. Ponadto, może zwiększyć motywację podczas ciężkiego treningu.
Chociaż efekty słuchania muzyki podczas ćwiczeń nie są całkowicie jasne, mogą być korzystne dla sportowców wytrzymałościowych. Badania wykazały, że słuchanie muzyki podczas ćwiczeń zwiększa TDC o około 10% w porównaniu do stanu bez muzyki. Wyniki te wskazują, że muzyka poprawia wydolność aerobową poprzez zwiększenie czasu trwania ćwiczeń, submaksymalną wydajność ćwiczeń i całkowity pokonany dystans. Ponadto badacze zaobserwowali, że słuchanie muzyki podczas ćwiczeń zwiększa również prędkość na bieżni.
Jak wynika z badań, słuchanie muzyki o wysokim tempie poprawia aktywność fizyczną. Może również poprawić wytrzymałość i ćwiczenia o wysokiej intensywności. Potrzeba jednak więcej badań, aby potwierdzić te ustalenia. Niemniej jednak, wyniki badania są zachęcające i sugerują, że muzyka może pomóc ludziom w poprawieniu ich nawyków ćwiczeniowych.
Cross-training
Ćwiczenia cross-trainingowe to świetny sposób na zwiększenie pojemności aerobowej. Są one również skuteczne w zapobieganiu urazom związanym z nadużywaniem, które mogą być powszechne w sporcie. Trening krzyżowy polega na przeplataniu ćwiczeń o dużej intensywności z ćwiczeniami o mniejszej intensywności. Treningi o niskiej lub umiarkowanej intensywności są przyjemniejsze i mniej prawdopodobne, że spowodują kontuzje. Tak jak w przypadku każdego treningu, treningi cross-trainingowe powinny być dostosowane do poziomu sprawności fizycznej i celów każdego sportowca.
Dla osób nowych w ćwiczeniach cross-trainingowych istnieje wiele różnych ćwiczeń, które można włączyć do swojej rutyny. Na przykład, możesz ćwiczyć na rowerze i jednocześnie podnosić ciężary. Innym sposobem na uczynienie treningu bardziej interesującym jest włączenie do niego nowej aktywności. Trening krzyżowy jest również korzystny dla doświadczonych sportowców.
Ćwiczenia cross-trainingowe pomagają również sportowcom rozwijać wiele grup mięśniowych i unikać kontuzji związanych z nadużywaniem wyspecjalizowanych obszarów. Nadużywanie urazów w określonych obszarach może powodować brak równowagi mięśniowej, ciasnotę, a nawet uszkodzenia. Poprzez nacisk na różne grupy mięśniowe i poprawę wydolności układu krążenia, ćwiczenia cross-trainingowe pomagają sportowcom uniknąć tych problemów i osiągnąć lepszą ogólną wydajność.
Cross-training pozwala sportowcom uzyskać więcej czasu gry poprzez trening szerokiego zakresu grup mięśniowych. Oznacza to, że będą mogli wykorzystać więcej mięśni podczas zawodów i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Oprócz pomocy sportowcom w poprawie ich ogólnej wydajności, cross-training zapobiega również nudzie i pozwala im łatwo dostosować plany treningowe, w zależności od wymagań ich aktualnego sportu.
Podczas gdy cross-training jest korzystny dla organizmu, jest on również korzystny dla zdrowia pleców. Ćwiczenia powinny być zróżnicowane i mieć umiarkowaną intensywność. Najlepiej stopniowo zwiększać ilość czasu i intensywność tych treningów o około dziesięć procent tygodniowo. Idealnie byłoby, gdyby ćwiczenia cross-trainingowe obejmowały zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe.
Podobne tematy